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Fit & Gesund 2017

Dem Rücken zuliebe

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FOTOS: AGNIESZKA KRUS

Mit diesen sechs Übungen beugen Sie Schmerzen vor

Aktives Sitzen: Wer lange sitzen muss, sollte seine Haltung überprüfen. Lümmele ich am Schreibtisch, sind die Beine überschlagen?Beim aktiven, richtigen Sitzen erfolgt die Aufrichtung vom Becken her, also über die Beckenkippung. Die Brustwirbelsäule (BWS) ist aufgerichtet. Die Halswirbelsäule (HWS) bildet die Verlängerung der BWS. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Dabei gehe es nicht darum so zu sitzen, als habe man „einen Stock verschluckt“, sagt Physiotherapeutin Anja Köster (Foto) von der Physiotherapiepraxis „Rückenstark“ in Hannover. „Bewegung ist das Zauberwort.“

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Dehnung oberer Schultergürtel: Viele Menschen, vor allem jene, die täglich mehrere Stunden am Schreibtisch sitzen, klagen über Nackenschmerzen. Dabei ließe sich durch regelmäßige Entlastungsübungen effektiv entgegenwirken:

Mithilfe dieser Dehnung wird die obere Schultermuskulatur entlastet und entspannt. Die Arme werden links und rechts vom Körper nach unten gestreckt, die Handflächen zeigen nach außen. Der Kopf wird im Wechsel zur rechten und linken Schulter geneigt und verharrt dort jeweils eine Weile. Die Dehnung sollte allerdings nicht statisch, sondern mit Minibewegungen ausgeführt werden.

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Sitzen auf dem Ballkissen: Um nicht in einer Sitzhaltung zu verharren, kann ein Ballkissen (Bild) zu mehr Mobilität verhelfen. Das Becken bleibt fast automatisch in Bewegung, gleichzeitig wird die Muskulatur aktiviert und durch Bewegungen wie das Beckenkreisen der untere Rücken mobilisiert.

Positiver Nebeneffekt: Die Bandscheiben werden durch ein Ballkissen nicht nur entlastet, sondern auch deren Pufferfunktion gestärkt. Obendrein wird der Stoffwechsel angeregt. Ein weiterer Vorteil: Im Vergleich zu den einst sehr beliebten Sitzbällen lässt sich ein Ballkissen deutlich leichter von A nach B transportieren.

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Kräftigung der Rückenmuskulatur: Ohne kraftvollen Rücken keine richtige Haltung. Mit dieser Übung werden die hinteren Muskelketten des Rückens beansprucht und gestärkt, sowie die Muskulatur des Rumpfes.

Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper, bzw. die Brustwirbelsäule, befindet sich oberhalb der Knie. Die Arme werden nach vorne oben und hinten unten gestreckt, sodass sie eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Wieder je nach Befindlichkeit die Seite wechseln. Und: Keine Angst vorm Hohlkreuz – es fühlt sich schlimmer an, als es ist.

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Mobilisierung und Dehnung: Diese Übung kann ohne Weiteres im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden – auch direkt am Arbeitsplatz. Sie mobilisiert die Wirbelsäule und aktiviert die Rumpfmuskulatur.

Zunächst wird die Hand geöffnet, der rechte Arm geht am Körper vorbei nach hinten oben, der Blick wandert über die Schulter in die geöffnete Hand. Die linke Hand ruht währenddessen am äußeren rechten Knie (siehe Bild). Diese Position eine Weile halten. Danach ist die andere Seite dran. Wie lange die Übung gehalten wird, sollte immer vom eigenen Wohlfühlfaktor abhängen – ebenso die Anzahl der Wiederholungen.

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Entlastung der Sehnenscheiden: Wer viel mit Tastatur und Maus arbeitet, kennt das Problem: Früher oder später gibt es Probleme mit Händen und Fingern. So kann man sie entlasten: Die Hände an den Fingern nach vorne und hinten ziehen bis sie gut gedehnt sind, sprich ein deutliches Ziehen im Unterarm spürbar ist. Mehrmals täglich wiederholen. Nicht den Daumen vergessen.



Anja Köster und Nina Scharrenweber von der Physiotherapiepraxis „Rückenstark“ in Hannover kennen sich aus mit den Folgen langen Sitzens am Schreibtisch – viele ihrer Patienten lassen sich deshalb bei ihnen behandeln.

ESSEN SIE SICH GESUND

Ein Eintopf aus dem Orient

Kichererbsen mit Quinoa-Pilaw, Sultaninen und Mandeln

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FOTO: JOHNNY MILLER

Der Charakter dieses Gerichtes wird von der wärmenden Schärfe der Gewürzpaste Harissa geprägt.

So geht’s

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Das Backblech mit Backpapier auslegen und die Butternusskürbisstücke darauflegen. Mit eineinhalb Esslöffeln Olivenöl, einem halben Teelöffel Salz und einer Prise Pfeffer vermischen. Die Kürbisstücke auf dem Backblech ausbreiten und 30 Minuten rösten. Danach wenden und für weitere zehn bis 15 Minuten in den Ofen schieben, bis sie gebräunt sind. Das Blech herausnehmen und beiseitestellen.

Das restliche Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen. Die Zwiebeln hineingeben und fünf Minuten anbraten. Den Knoblauch zugeben und drei Minuten weiter braten. Petersilienstiele, Kreuzkümmel, Paprikapulver und einen halben Teelöffel Salz hinzufügen. Die Möhrenstückchen und 240 Milliliter Kirchererbsenkochflüssigkeit (oder Wasser) einrühren und alles zum Kochen bringen. Den Topf abdecken, die Flamme reduzieren und alle Zutaten zehn bis zwölf Minuten köcheln lassen, bis die Möhren gar sind.

Die Tomaten und die Kichererbsen hinzufügen. Die Flamme wieder hochstellen und die Zutaten zum Kochen bringen. Den Topf abdecken, die Flamme reduzieren und den Eintopf zehn weitere Minuten köcheln lassen. Das Harissa, die Petersilienblätter und den gerösteten Kürbis einrühren. Alles ein paar weitere Minuten köcheln lassen.

Das steckt drin

Kichererbsen haben einen hohen Protein-, Ballaststoffund Nährstoffgehalt. 165 Gramm decken den Bedarf an Folsäure und Zink sowie 25 Prozent Eisen.

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Zutaten für sechs Portionen:
1 mittelgroßer Butternusskürbis, 3 EL natives Olivenöl, Meersalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 2 Zwiebeln, 8 Knoblauchzehen, ¼ Handvoll (10 g) fein gehackte Petersilienstiele, 1½ TL gerösteter, gemahlener Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver, 3 mittelgroße Möhren, 240 ml Kichererbsenkochflüssigkeit oder gefiltertes Wasser, 800 g Tomaten, gehackt, 400 g gekochte Kichererbsen, 3 bis 4 TL Harissa, oder nach Geschmack ½ Handvoll (20 g) frische gehackte Petersilienblätter, plus mehr zum Garnieren.

Das Rezept stammt aus dem Buch „Celebrating Whole Food“ der US-Ernährungsexpertin Amy Chaplin, Unimedica, 34 Euro.