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Home Sonderthemen Gesundheit/Pflege Immer in Bewegung
00:00 13.11.2018
© back2yourfeet.com, Bogdan Ionescu/123RF

Immer mehr Deutsche, ob jung oder alt, haben das Nordic Walking für sich entdeckt. Nordic Walking ist das ideale Herz-Kreislauf-Training und darüber hinaus auch noch sehr gelenkschonend. Spazierengehen mit Laubpikser? Die Zeiten der Lästermäuler sind mit dem Aufschwung des Ausdauersports, der Herz und Kreislauf so gut tut, vorbei. Inzwischen ist allgemein bekannt, durch den Stockeinsatz wird diese Sportart zum Ganzkörpertraining, bei dem die Muskeln des Oberkörpers und der Arme beansprucht werden. Mit über 600 Muskeln kommen 90 Prozent aller Muskeln zum Einsatz. Neben der Ausdauer werden gleichzeitig die Arm- und die Schultermuskulatur gekräftigt. Gegenüber dem Jogging hat es den Vorteil, dass ein zusätzlicher Kalorienverbrauch durch den Stockeinsatz gegeben ist.

Moderates Ausdauertraining

Mangelnde Bewegung und ungesunde Ernährung bestimmen den Alltag vieler Menschen. Starkes Übergewicht kann das Herz-Kreislauf-System belasten und weitere Risikofaktoren können hinzukommen. Neben einer ausgewogenen Ernährung kann insbesondere ausdauernde Bewegung die Risikofaktoren positiv beeinflussen. Als moderates Ausdauertraining ist Nordic Walking sehr passend. Ein Training zwei- bis dreimal die Woche über 30 bis 45 Minuten im ganz niedrigen Bereich ist empfehlenswert, um die Grundlagenausdauer und damit Herz und Kreislauf am besten zu stärken.

Eine passende Ausrüstung ist Wichtig

Doch welche Ausrüstung brauche ich zum Nordic Walking? Sie benötigen leichte, stabile und schwingungsarme Stöcke in der passenden Stocklänge (Stocklänge = Körpergröße in cm x Faktor 0,66) und individuell passende Handschlaufen, die für eine optimale Kraftübertragung sowie Positionierung in der Hand sorgen. Die Schuhe sollten zudem einen guten Halt und eine rutschfeste Sohle bieten. Wichtig ist vor allem, die Technik richtig umzusetzen:

- Oberkörper ist aufrecht und nur leicht nach vorne geneigt.
- Es ist wichtig, nicht auf den Boden zu schauen, sondern den Blick immer nach vorn zu richten.
- Weit raumgreifende Arm- und Beinbewegungen.
- Schulterachse und Hüftachse drehen sich gegeneinander.
- Stöcke werden seitlich parallel am Körper entlanggeführt.
- Abrollen von der Ferse über den Mittelfuß zum Großzehenballen.
- Aktive Schubphase des hinteren Stockes bis weit hinter den Körper, dabei Öff nen der hinteren Hand.
- Mit Aufsetzen der rechten Ferse vorne erfolgt der Stockeinsatz links unter dem Körperschwerpunkt und umgekehrt. Parallel zum Bein schwingt immer der gegenüberliegende Arm mit. Also linkes Bein und rechter Arm und umgekehrt.

Bewegungsabläufe beim Nordic Walking sind dem natürlichen Gehen sehr ähnlich und somit einfach zu erlernen. Damit alle positiven Effekte des Nordic Walking zum Tragen kommen, ist es jedoch wichtig, auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten. Mittlerweile gibt es in vielen Städten und in Vereinen Nordic Walking-Kurse mit erfahrenen Trainern, die Tipps geben können. Gegen Überlastung hilft eine Pulsuhr oder der Trick: Wenn man sich noch unterhalten kann, ist der Puls ideal.

Klappt schließlich alles, hat man dem Körper nur Gutes getan – und ganz besonders dem Herzen und dem Kreislauf.

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